중년 당뇨는 체중만 봐서는 부족합니다
40~60대가 되면
체중은 크게 늘지 않았는데 배가 나오고
계단을 오를 때 다리에 힘이 부족하다고 느끼는 경우가 있습니다.
이 시기에는 내장지방이 증가하면서
근육량과 근력이 동시에 줄어들 수 있습니다.
그래서 체중계 숫자 하나보다
허리둘레와 근육 상태를 함께 보는 것이 중요합니다.
복부지방은 인슐린 저항성과 연결됩니다
복부 안쪽에 쌓이는 내장지방은
단순한 에너지 저장 조직이 아닙니다.
유리지방산과 여러 염증 관련 물질을 통해
간과 근육에서 인슐린이 제대로 작용하지 못하도록 영향을 줄 수 있습니다.
이 상태가 심해지면
식사를 하지 않은 공복 상태에서도 혈당이 높게 나타날 수 있습니다.
정상 체중이어도 복부비만은 있을 수 있습니다
겉으로 보기에는 살이 많이 찌지 않았고
BMI도 높지 않은데
허리둘레는 늘어나 있는 경우가 있습니다.
특히 근육은 줄고 복부지방이 늘었다면
체중 변화가 크지 않아도 대사 건강에는 불리할 수 있습니다.
그래서 중년 이후에는
체중뿐 아니라 허리둘레와 체성분 변화도 함께 확인할 필요가 있습니다.
근육이 줄면 혈당 관리도 어려워질 수 있습니다
근육은 몸을 움직이는 역할만 하는 것이 아닙니다.
식후 혈액 속 포도당을 흡수하고 사용하는
중요한 대사 조직입니다.
근육량과 근력이 감소하면
포도당을 처리하는 데 유리한 조건도 약해질 수 있습니다.
그래서 중년 당뇨에서는
살을 빼는 것만큼 근육을 지키는 것이 중요합니다.
무조건 적게 먹는 다이어트는 오히려 문제가 될 수 있습니다
당뇨 진단을 받고
밥부터 확 줄이는 경우가 많습니다.
하지만 식사량을 지나치게 줄이면
지방뿐 아니라 근육도 같이 줄어들 수 있습니다.
체중은 빠졌는데
계단을 오르기 더 힘들고 피로가 심해졌다면
좋은 감량이라고 보기 어렵습니다.
반대로 체중 변화가 크지 않아도
허리둘레가 줄고 근력이 좋아지고 혈당이 개선됐다면 더 의미 있는 변화일 수 있습니다.
걷기와 근력운동은 역할이 다릅니다
걷기 같은 유산소운동은
심폐체력과 에너지 소비,
인슐린 감수성 개선에 도움이 됩니다.
근력운동은
근육의 힘과 기능을 유지하는 데 더 직접적인 역할을 합니다.
그래서 둘 중 하나만 선택하기보다
걷기와 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
운동을 거의 하지 않았다면
짧은 걷기와 의자에서 일어서기 같은 쉬운 근력운동부터 시작할 수 있습니다.
식후에 조금 움직이는 것도 도움이 됩니다
식사 후에는 혈당이 올라가기 쉽습니다.
이때 가볍게 걷거나 몸을 움직이면
활동하는 근육이 포도당을 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루 대부분을 앉아서 보내는 사람이라면
운동 시간만 따로 만드는 것보다
중간중간 자리에서 일어나 움직이는 습관도 중요합니다.
코리의 생각
중년 당뇨를 관리하면
체중부터 줄여야 한다는 생각이 가장 먼저 듭니다.
하지만 중년 이후에는
체중이 줄면서 근육까지 약해지는 문제도 같이 볼 필요가 있습니다.
배는 줄었는데 힘도 같이 빠진다면
관리 방향을 다시 생각해야 할 수 있습니다.
그래서 저는 중년 당뇨 관리의 핵심을
무조건 가벼운 몸을 만드는 것이 아니라 복부지방은 줄이고 근육의 기능은 지키는 균형
이라고 생각합니다.
※ 당뇨병 약물이나 인슐린을 사용 중이라면 운동 시 저혈당 위험이 달라질 수 있습니다. 신장질환, 심혈관질환, 망막병증, 신경병증이 있다면 식단과 운동 계획을 시작하기 전에 담당 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
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