걷기가 기억력에 도움 될까｜해마·뇌혈류·BDNF로 보는 운동하는 뇌

규칙적인 걷기는 심혈관 건강과 신경가소성에 영향을 줄 수 있으며, 일부 연구에서는 해마 구조와 기억·실행기능 변화가 관찰됐습니다.

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걷는 동안 움직이는 것은 다리만이 아닙니다

걷기를 시작하면

운동피질과 소뇌,

기저핵과 감각신경계가 함께 움직입니다.

속도를 조금 높이면 심장과 혈관도 반응하고

뇌는 주변 환경과 몸의 움직임을 계속 처리합니다.

그래서 걷기는 단순한 칼로리 소비보다

몸과 뇌가 함께 참여하는 전신 활동에 가깝습니다.

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기억과 관련해 가장 많이 언급되는 곳은 해마입니다

해마는 새로운 경험을 기억으로 만드는 데 중요한 뇌 구조입니다.

어제 누구를 만났는지,

차를 어디에 세웠는지,

어떤 길을 지나왔는지를 기억하는 과정과 깊이 관련됩니다.

나이가 들면서 해마 부피가 감소할 수 있고

알츠하이머병에서도 이 기억 회로가 중요한 영향을 받습니다.

그래서 운동과 해마의 관계가 꾸준히 연구되고 있습니다.

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실제로 걷기 운동 뒤 해마 변화가 관찰된 연구도 있습니다

2011년 연구에서는

치매가 없는 고령자 120명을 대상으로 1년간 운동 프로그램을 진행했습니다.

걷기를 중심으로 한 유산소 운동군에서는

MRI로 측정한 해마 부피가 약 2% 증가한 결과가 관찰됐습니다.

반면 비교군에서는 해마 부피가 감소했습니다.

다만 해마가 2% 커졌다고

기억력이 정확히 2% 좋아졌다는 의미는 아닙니다.

뇌 구조 변화와 실제 기억력은 같은 숫자로 해석할 수 없습니다.

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걷기는 뇌혈관 건강과도 연결됩니다

뇌는 많은 에너지를 사용하는 기관입니다.

신경세포가 정상적으로 작동하려면

안정적인 혈액 공급과 산소,

에너지 공급이 필요합니다.

규칙적인 유산소 운동은

심폐체력과 혈관 기능,

혈압과 대사 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.

결국 걷기의 의미는

한 번 걸을 때 뇌에 피가 많이 몰린다는 것보다

오랫동안 뇌가 안정적으로 혈류를 공급받을 수 있는 환경을 만드는 데 있습니다.

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BDNF라는 단백질도 자주 등장합니다

BDNF는 뇌유래신경영양인자로

신경세포의 기능과 시냅스 가소성에 관여합니다.

운동 뒤 혈중 BDNF가 변하는 연구 결과도 있습니다.

하지만 혈액에서 측정한 BDNF가

뇌 안에서 일어나는 변화를 그대로 보여주는 것은 아닙니다.

그래서 걷기를

“BDNF를 올려서 뇌세포를 새로 만드는 운동”

처럼 단순하게 설명하는 것은 과장에 가깝습니다.

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걷는다고 모든 사람의 기억력이 좋아지는 것은 아닙니다

걷기와 인지기능 연구에서는

긍정적인 결과와 그렇지 않은 결과가 함께 존재합니다.

일부 연구에서는

기억력이나 실행기능이 좋아졌지만

다른 연구에서는 뚜렷한 차이가 나타나지 않기도 했습니다.

연령과 건강 상태,

운동 강도와 기간,

어떤 인지기능을 측정했는지에 따라 결과가 달라질 수 있기 때문입니다.

현재 근거는

규칙적인 신체활동이 인지건강에 도움이 될 가능성을 지지하지만

모든 사람의 기억력 향상을 보장하는 수준은 아닙니다.

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하루 30분보다 중요한 것은 계속할 수 있느냐입니다

일반적인 건강 관리에서는

주당 150분 정도의 중강도 신체활동이 많이 권장됩니다.

하루 30분씩 주 5회 빠르게 걸으면

이 정도 활동량에 접근할 수 있습니다.

하지만 평소 거의 움직이지 않았다면

처음부터 30분이나 만 보를 채울 필요는 없습니다.

10분부터 시작해서

15분,

20분,

30분으로 천천히 늘리는 편이 현실적입니다.

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오래 앉아 있는 시간도 함께 살펴보세요

일주일에 몇 차례 운동한다고 해도

하루 대부분을 의자에 앉아서 보낼 수 있습니다.

운동 부족과 장시간 좌식생활은 완전히 같은 개념은 아닙니다.

그래서 오래 집중해서 일한 뒤에는

잠깐 일어나 걷거나

물을 마시러 움직이는 식으로

하루 전체의 신체활동을 늘리는 것도 의미가 있습니다.

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코리의 생각

기억력이 떨어진다고 느끼면

우리는 머리를 더 많이 써야 한다고 생각하기 쉽습니다.

책을 더 읽고,

문제를 더 풀고,

집중하는 시간을 늘리려고 합니다.

하지만 뇌는 몸과 떨어져 존재하는 기관이 아닙니다.

혈관과 심장,

근육과 수면,

대사 상태와 계속 연결되어 있습니다.

그래서 저는 기억력 관리에서 걷기의 의미를

기억을 직접 끌어올리는 특별한 운동이라기보다 뇌가 오래 건강하게 일할 수 있는 환경을 만드는 생활습관

이라고 생각합니다.

※ 걷기만으로 치매를 확실히 예방하거나 이미 발생한 알츠하이머병을 치료할 수 있는 것은 아닙니다. 기억력 저하가 계속 심해지거나 반복 질문, 길 찾기 어려움, 일상 업무 수행 저하가 나타난다면 운동 부족으로만 보지 말고 의료진의 평가가 필요합니다.

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완전판 링크

걷기와 해마의 관계, 1년 운동 후 해마 부피 변화 연구, 뇌혈류와 BDNF, 신경가소성, 하루 10분·30분 걷기의 의미, 좌식생활, 치매 위험 감소와 안전한 걷기 방법까지 자세히 보고 싶다면 아래 완전판에서 확인할 수 있습니다.

걷기 운동과 기억력｜운동하는 뇌와 가만히 있는 뇌의 차이, 해마·BDNF·치매 예방의 과학

걷기 운동과 기억력｜운동하는 뇌와 가만히 있는 뇌의 차이, 해마·BDNF·치매 예방의 과학 - Kori Sc

 

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이 글은 규칙적인 걷기가 해마와 뇌혈관 건강, BDNF와 신경가소성, 기억·실행기능에 어떤 영향을 줄 수 있는지 핵심만 정리한 뇌과학 건강 인사이트 시리즈 요약 콘텐츠입니다.