ADHD 루틴은 완벽한 시간표가 아닙니다
성인 ADHD에서는 해야 할 일을 알고 있어도
시작하거나 순서를 정하고,
적절한 시간에 행동으로 옮기는 과정이 어려울 수 있습니다.
그래서 하루 루틴의 목적은 모든 시간을 빽빽하게 채우는 것이 아니라
반복되는 행동을 쉽게 시작할 수 있도록 생활 구조를 만드는 데 있습니다.
아침에는 선택을 줄이는 것이 중요합니다
아침에는 옷을 고르고,
가방을 챙기고,
열쇠와 지갑을 찾고,
출발 시간을 계산해야 합니다.
이런 작은 선택이 계속 쌓이면 준비가 예상보다 길어질 수 있습니다.
옷과 가방은 전날 준비하고,
열쇠와 지갑은 항상 같은 장소에 두는 식으로 기억해야 할 일을 줄이는 것이 도움이 됩니다.
업무는 큰 목표보다 첫 행동부터 시작합니다
‘보고서 작성하기’는 생각보다 큰 업무입니다.
대신
파일 열기,
제목 적기,
목차 세 개 만들기처럼 바로 실행할 수 있는 행동으로 나눌 수 있습니다.
하루 업무도 긴 목록을 모두 붙잡기보다
가장 중요한 핵심 업무 몇 개부터 정하는 편이 현실적입니다.
집중 시간은 사람마다 달라도 됩니다
뽀모도로의 25분 집중·5분 휴식이 모든 사람에게 정답은 아닙니다.
어떤 날은 10분부터 시작할 수도 있고,
어떤 작업은 40분 정도가 더 잘 맞을 수도 있습니다.
중요한 것은 숫자를 지키는 것이 아니라
자신이 언제 집중이 잘되고 언제 흐름이 끊기는지 확인하는 것입니다.
퇴근 전 10분이 다음 날 시작을 쉽게 합니다
하루가 끝날 때 미완료 업무를 그대로 두면
다음 날 다시 전체 상황을 파악해야 합니다.
퇴근 전에는
오늘 끝낸 일을 확인하고,
내일 반드시 할 일을 정하고,
가장 먼저 할 행동을 한 줄로 적어두는 것이 좋습니다.
‘보고서 계속하기’보다
‘보고서 두 번째 표에 지난달 수치 입력하기’처럼 구체적으로 적는 것이 핵심입니다.
계획이 무너졌다고 하루를 포기할 필요는 없습니다
늦잠을 자거나 오전 계획이 꼬였다고 해서
하루 전체를 실패한 것으로 볼 필요는 없습니다.
그 시점에서 가장 중요한 일 하나를 고르고
첫 행동만 다시 시작하면 됩니다.
좋은 ADHD 루틴은 계획을 한 번도 어기지 않는 시스템보다
계획이 흐트러졌을 때 다시 돌아올 수 있는 구조에 가깝습니다.
코리의 생각
ADHD 하루 루틴을 보면 중요한 것은 시간표의 촘촘함이 아닌 것 같습니다.
아침부터 밤까지 모든 행동을 완벽하게 통제하려고 하면
오히려 한 번 어긋났을 때 하루 전체를 포기하기 쉽습니다.
그래서 저는 좋은 루틴이란
실수하지 않는 생활이 아니라 실수해도 다시 시작할 수 있게 만들어 놓은 생활 구조
라고 생각합니다.
완전판 링크
아침 기상부터 업무 시작, 집중시간과 휴식, 점심·운동, 퇴근 전 마감 루틴, 저녁과 수면 관리, 직장인·재택근무자·학생별 조정법과 계획이 무너졌을 때의 회복 루틴까지 자세히 보고 싶다면 아래 완전판에서 확인할 수 있습니다.
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ADHD 하루 루틴｜성인 ADHD 시간관리·집중력 개선, 아침부터 밤까지 - Kori Science
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